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Cursos en nutrición vegetariana

Las dietas vegetarianas continúan aumentando en popularidad. Las razones para seguir una dieta vegetariana son variadas, pero incluyen beneficios para la salud, como reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Sin embargo, algunos vegetarianos dependen demasiado de los alimentos procesados, que pueden ser ricos en calorías, azúcar, grasas y sodio. Y es posible que no coman suficientes frutas, verduras, granos integrales y alimentos ricos en calcio, por lo que se pierden los nutrientes que proporcionan.

Sin embargo, con un poco de planificación, una dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades de personas de todas las edades, incluidos niños, adolescentes y mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. La clave es estar al tanto de sus necesidades nutricionales para que pueda planificar una dieta que las satisfaga.

Tipos de dietas vegetarianas
Cuando las personas piensan en una dieta vegetariana, generalmente piensan en una dieta que no incluya carne, pollo o pescado. Pero las dietas vegetarianas varían en los alimentos que incluyen y excluyen:

Las dietas lacto-vegetarianas excluyen la carne, el pescado, las aves y los huevos, así como los alimentos que los contienen. Se incluyen productos lácteos, como leche, queso, yogurt y mantequilla.
Las dietas ovo-vegetarianas excluyen carne, pollo, mariscos y productos lácteos, pero permiten los huevos.
Las dietas vegetarianas Lacto-ovo excluyen carne, pescado y aves de corral, pero permiten productos lácteos y huevos.
Las dietas de pescatarian excluyen carnes y aves, lácteos y huevos, pero permiten pescado.
Las dietas veganas excluyen carne, pollo, pescado, huevos y productos lácteos, y los alimentos que contienen estos productos.
Algunas personas siguen una dieta semivegetariana, también llamada dieta flexitaria, que es principalmente una dieta basada en plantas pero que incluye carne, lácteos, huevos, aves y pescado en ocasiones o en pequeñas cantidades.

Tenga en cuenta que cuanto más restrictiva sea su dieta, más difícil será obtener todos los nutrientes que necesita. Una dieta vegana, por ejemplo, elimina las fuentes alimenticias naturales de vitamina B-12, así como los productos lácteos, que son buenas fuentes de calcio.

Para asegurarse de que su dieta incluya todo lo que su cuerpo necesita, preste especial atención a los siguientes nutrientes:

Calcio y vitamina D
El calcio ayuda a construir y mantener dientes y huesos fuertes. La leche y los productos lácteos son los más ricos en calcio. Sin embargo, las verduras de color verde oscuro, como el nabo y la col rizada, la col rizada y el brócoli, son buenas fuentes de plantas cuando se comen en cantidades suficientes. Los productos enriquecidos con calcio y enriquecidos, como jugos, cereales, leche de soya, yogurt de soya y tofu, son otras opciones.

La vitamina D también juega un papel importante en la salud ósea. La vitamina D se agrega a la leche de vaca, algunas marcas de leche de soya y arroz, y algunos cereales y margarinas. Asegúrese de revisar las etiquetas de los alimentos. Si no come suficientes alimentos fortificados y tiene una exposición solar limitada, es posible que necesite un suplemento de vitamina D (uno derivado de plantas).

Vitamina B12
La vitamina B-12 es necesaria para producir glóbulos rojos y prevenir la anemia. Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en productos animales, por lo que puede ser difícil obtener suficiente B-12 en una dieta vegana. La deficiencia de vitamina B-12 puede pasar desapercibida en las personas que comen una dieta vegana. Esto se debe a que la dieta vegana es rica en una vitamina llamada folato, que puede enmascarar la deficiencia de vitamina B-12 hasta que se presenten problemas graves. Por esta razón, es importante que los veganos consideren los suplementos vitamínicos, los cereales enriquecidos con vitaminas y los productos de soya fortificados.

Proteína
La proteína ayuda a mantener una piel, huesos, músculos y órganos saludables. Los huevos y los productos lácteos son buenas fuentes, y no necesita comer grandes cantidades para satisfacer sus necesidades de proteínas. También puede obtener suficiente proteína de los alimentos de origen vegetal si come una variedad de ellos durante el día. Las fuentes vegetales incluyen productos de soya y sustitutos de la carne, legumbres, lentejas, nueces, semillas y granos integrales.

Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos Omega-3 son importantes para la salud del corazón. Las dietas que no incluyen pescado y huevos son generalmente bajas en formas activas de ácidos grasos omega-3. El aceite de canola, el aceite de soja, las nueces, la linaza molida y la soya son buenas fuentes de ácidos grasos esenciales. Sin embargo, debido a que la conversión de omega-3 de origen vegetal a los tipos utilizados por los humanos es ineficiente, es posible que desee considerar productos fortificados o suplementos o ambos.

Hierro y zinc
El hierro es un componente crucial de los glóbulos rojos. Los frijoles y guisantes secos, las lentejas, los cereales enriquecidos, los productos integrales, las verduras de hoja verde oscura y las frutas secas son buenas fuentes de hierro. Debido a que el hierro no se absorbe tan fácilmente de fuentes vegetales, la ingesta recomendada de hierro para los vegetarianos es casi el doble que la recomendada para los no vegetarianos. Para ayudar a su cuerpo a absorber el hierro, coma alimentos ricos en vitamina C, como fresas, cítricos, tomates, repollo y brócoli, al mismo tiempo que come alimentos que contienen hierro.

Al igual que el hierro, el zinc no se absorbe tan fácilmente de fuentes vegetales como lo es de productos animales. El queso es una buena opción si comes productos lácteos. Las fuentes vegetales de zinc incluyen granos enteros, productos de soya, legumbres, nueces y germen de trigo. El zinc es un componente esencial de muchas enzimas y juega un papel en la división celular y en la formación de proteínas.

Yodo
El yodo es un componente de las hormonas tiroideas, que ayudan a regular el metabolismo, el crecimiento y la función de los órganos clave. Los veganos pueden no obtener suficiente yodo y pueden estar en riesgo de deficiencia y posiblemente incluso de bocio. Además, los alimentos como la soya, las verduras crucíferas y las batatas pueden promover el bocio. Sin embargo, solo 1/4 cucharadita de sal yodada al día proporciona una cantidad significativa de yodo.

Empezando
Una forma de hacer una transición a una dieta vegetariana es reducir gradualmente la carne en su dieta mientras aumenta las frutas y verduras. Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a comenzar:

Rampa arriba. Cada semana aumente la cantidad de comidas sin carne que ya disfruta, como espagueti con salsa de tomate o vegetales salteados. Encuentre maneras de incluir verduras, como espinacas, col rizada, acelgas y acelgas, en sus comidas diarias.
Sustituir. Toma recetas favoritas y pruébalas sin carne. Por ejemplo, prepare chile vegetariano omitiendo la carne molida y agregue una lata adicional de frijoles negros. O haga fajitas con tofu extra firme en lugar de pollo. Te sorprenderá descubrir que muchos platos requieren solo sustituciones simples.

Diversificarse. Verifica en internet los menús vegetarianos. Compre o pida prestados libros de cocina vegetarianos. Echa un vistazo a los restaurantes étnicos para probar nuevas cocinas vegetarianas. Cuanta más variedad aportes a tu dieta vegetariana, más probabilidades tendrás de satisfacer todas tus necesidades nutricionales.